Welche Übungen helfen bei Fersensporn?
Die Übungen setzen an der Plantarfaszie und an der Wadenmuskulatur an, weil eine verkürzte Wade die Zugbelastung am Ansatz der Sehnenplatte erhöht. Das langsame Fersenheben soll zusätzlich die Belastbarkeit von Wade und Fuß verbessern. Bis zur Beschwerdefreiheit vergehen oft mehrere Wochen bis Monate; die meisten Betroffenen sind nach etwa einem Jahr beschwerdefrei, auch wenn die Beschwerden später wiederkehren können. Die fünf unten beschriebenen Übungen nehmen zusammen etwa zehn Minuten in Anspruch.
Was ist ein Fersensporn?
Ein Fersensporn ist ein kleiner knöcherner Auswuchs am Fersenbein, meist an der Stelle, an der die Plantarfaszie ansetzt, und ist im Röntgenbild sichtbar. Er ist eher Folge als Ursache der Beschwerden; viele Menschen haben einen solchen Sporn, ohne je Beschwerden zu bemerken. Der Schmerz geht in der Regel von der überlasteten Sehnenplatte selbst aus, medizinisch als Plantarfasziitis bezeichnet. Die Übungen setzen deshalb an der Faszie und an der Wadenmuskulatur an.
Typisch ist ein stechender Schmerz an der Unterseite der Ferse bei den ersten Schritten am Morgen oder nach längerem Sitzen (Anlaufschmerz). Nach einigen Minuten Gehen lässt er häufig nach und nimmt nach einem langen Tag im Stehen wieder zu.
Davon zu unterscheiden ist der obere oder dorsale Fersensporn an der Rückseite der Ferse, am Ansatz der Achillessehne. Er wird anders behandelt und ist nicht Gegenstand dieses Beitrags. Die folgenden Übungen ersetzen keine ärztliche Diagnose; ähnliche Fersenschmerzen können auch andere Ursachen haben.
Fünf Übungen für zu Hause
Führen Sie die Übungen 1 bis 4 täglich durch, die Kräftigungsübung 5 an jedem zweiten Tag. Ein Ziehen ist unbedenklich, ein stechender Schmerz dagegen ein Signal, die Übung abzubrechen.
- Dehnung der Plantarfaszie. Legen Sie im Sitzen den betroffenen Fuß auf das andere Knie und ziehen Sie die Zehen mit einer Hand in Richtung Schienbein, bis Sie unter der Fußsohle eine Spannung spüren. Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden und wiederholen Sie sie zehnmal. Führen Sie die Übung morgens vor dem Aufstehen und zusätzlich zweimal im Tagesverlauf aus.
- Wadendehnung an der Wand. Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab, das betroffene Bein steht hinten, die Ferse bleibt am Boden. Beugen Sie das vordere Knie, bis Sie in der hinteren Wade eine Dehnung spüren. Halten Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal. Beugen Sie anschließend das hintere Knie leicht und halten Sie erneut 30 Sekunden, um den tiefer liegenden Wadenmuskel (M. soleus) zu erreichen.
- Fußsohle ausrollen. Rollen Sie im Sitzen einen Tennisball oder Igelball ein bis zwei Minuten lang unter der Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen. Der Druck sollte als angenehm empfunden werden.
- Handtuch greifen. Legen Sie ein Handtuch vor sich auf den Boden und ziehen Sie es mit den Zehen zu sich heran, in drei Durchgängen. Die Übung kräftigt die kurze Fußmuskulatur, die das Fußgewölbe stabilisiert.
- Fersenheben auf der Stufe. Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe und halten Sie sich am Geländer fest. Drücken Sie sich innerhalb von drei Sekunden in den Zehenstand, halten Sie die Position zwei Sekunden und senken Sie sich innerhalb von drei Sekunden wieder ab. Beginnen Sie mit zwei Durchgängen zu je zehn Wiederholungen an jedem zweiten Tag. Fällt Ihnen die Übung leicht, führen Sie sie nur mit dem betroffenen Bein aus.
Welches Schuhwerk und welche Einlagen entlasten?
Vermeiden Sie in der akuten Phase das Barfußgehen auf hartem Boden, auch in der Wohnung. Geeignet sind Schuhe mit einer festen, gedämpften Sohle und einem leichten Absatz. Flache Ballerinas, Flip-Flops und ausgetretene Turnschuhe belasten die Ferse dagegen eher.
Ein Fersenkissen aus Silikon oder eine stützende Einlage kann die Ferse entlasten. Einlagen werden in der Regel von der Orthopädin oder dem Orthopäden verordnet. Wer viel läuft oder joggt, sollte den Trainingsumfang für einige Wochen reduzieren und vorübergehend auf Radfahren oder Schwimmen ausweichen, die die Ferse deutlich weniger belasten.
Welche Rolle spielt die Stoßwellentherapie?
Die extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT) wird von orthopädischen Praxen bei anhaltenden Beschwerden angeboten. Erwogen wird sie in der Regel erst, wenn die Schmerzen nach sechs bis zwölf Monaten konsequenter Behandlung nicht besser geworden sind. Bei Rundum Gesund bieten wir sie nicht an. Ob die Krankenkasse die Kosten übernimmt, hängt vom bisherigen Krankheitsverlauf ab und lässt sich am besten direkt in der orthopädischen Praxis klären.
Wann eine ärztliche Abklärung notwendig ist
Lassen Sie die Ferse ärztlich untersuchen, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft:
- Der Schmerz trat nach einem Sturz, Sprung oder Unfall auf.
- Die Ferse ist geschwollen, gerötet oder überwärmt, oder Sie haben Fieber.
- Zusätzlich treten Kribbeln oder Taubheit in Fußsohle oder Zehen auf.
- Die Ferse schmerzt auch nachts in Ruhe.
- Beide Fersen sind betroffen und zugleich weitere Gelenke oder der Rücken.
- Die Beschwerden bessern sich trotz mehrwöchigen regelmäßigen Übens nicht.
Behandlung des Fersensporns bei Rundum Gesund
Am Beginn steht die Befunderhebung. Dabei untersuchen wir Stand und Gangbild, die Beweglichkeit von Sprunggelenk und Zehen sowie den Spannungszustand von Wade und Fußsohle. Anschließend behandeln wir mit Krankengymnastik und Manueller Therapie, bei Bedarf ergänzt durch Kinesio-Taping oder Techniken nach dem Fasziendistorsionsmodell, für das ein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis nicht vorliegt. Die oben beschriebenen Übungen passen wir dabei an Ihren Befund an, damit Sie sie zu Hause sicher fortführen können.
Die Behandlung erfolgt auf ärztliche Verordnung. Mit einer Heilmittelverordnung (Muster 13) rechnen wir direkt mit Ihrer Krankenkasse ab; Kinesio-Taping und das Fasziendistorsionsmodell sind keine Heilmittel der gesetzlichen Krankenversicherung; die Kasse übernimmt sie nicht, und wir erbringen sie auf Privatrezept. Für Privatversicherte und Selbstzahler auf Privatrezept gelten folgende Preise:
| Leistung | Dauer | Preis |
|---|---|---|
| Krankengymnastik | 20 Minuten | 35 Euro |
| Manuelle Therapie | 20 Minuten | 39 Euro |
| Kinesio-Tape | je Anlage | 10 bis 15 Euro |
Alle Preise finden Sie unter Preise für Privatversicherte und Selbstzahler. Bei einer insgesamt stark erhöhten Spannung der Wadenmuskulatur finden Sie im Beitrag zum Faszientraining weitere Anregungen.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis sich ein Fersensporn bessert?
Der Verlauf ist sehr unterschiedlich. Bei den meisten Betroffenen klingen die Beschwerden ohne Operation innerhalb einiger Monate ab, oft innerhalb eines Jahres. Bei schätzungsweise 10 bis 20 von 100 Betroffenen halten sie länger als ein Jahr an.
Ist bei Fersensporn Kälte oder Wärme sinnvoller?
Kühlen kann die Beschwerden lindern, etwa nach einem langen Tag im Stehen mit einer gefrorenen Wasserflasche, die unter dem Fuß gerollt wird. Vor den Dehnübungen empfinden viele Betroffene Wärme als angenehmer. Welche Anwendung Ihnen besser bekommt, können Sie selbst erproben.
Muss ein Fersensporn operiert werden?
Nur selten; nach Angaben des Bundesgesundheitsministeriums benötigen etwa 5 von 100 Betroffenen einen Eingriff. Eine Operation gilt als letzte Möglichkeit, wenn die übrigen Behandlungen über längere Zeit keine Besserung erbracht haben, und garantiert keine Schmerzfreiheit. Die Entscheidung trifft die Orthopädin oder der Orthopäde.
Wo erhalte ich in Berlin-Wittenau Physiotherapie bei Fersensporn?
Bei Rundum Gesund in der Wittenauer Straße 9, 13435 Berlin, auf ärztliche Verordnung. Termine vereinbaren Sie unter 030-7672 6377 oder über Kontakt.
Quellen
- Bundesministerium für Gesundheit: Fersensporn, gesund.bund.de, Stand 22.07.2026, abgerufen am 13.10.2026
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Schmerzen unter dem Fuß (Plantarfasziitis), gesundheitsinformation.de, Stand 05.02.2025, abgerufen am 13.10.2026
- Gemeinsamer Bundesausschuss: Heilmittel-Richtlinie, abgerufen am 13.10.2026
- Angaben zur Praxis: Rundum Gesund, Stand Oktober 2026