Was ist Hockergymnastik und für wen ist sie geeignet?
Bei der Hockergymnastik übernimmt die Sitzfläche das Körpergewicht und einen großen Teil der Gleichgewichtssicherung. Die Übungen können sich deshalb auf Kraft und Beweglichkeit von Beinen, Rumpf und Armen konzentrieren. Das macht sie zu einem geeigneten Einstieg in regelmäßige Bewegung für Menschen, denen längeres Stehen schwerfällt. Nach einer Erkrankung oder Operation sprechen Sie den Einstieg bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Da im Sitzen kein Gleichgewicht im Stand gehalten werden muss, trauen sich viele Teilnehmende mehr zu und üben länger, als sie es im Stehen tun würden.
Was kann Hockergymnastik bewirken?
Regelmäßiges Üben im Sitzen kann die Beinmuskulatur kräftigen, die Beweglichkeit der Gelenke erhalten und den Kreislauf anregen. Kräftige Beine sind die Voraussetzung für viele Alltagsbewegungen, vom Aufstehen aus dem Sessel bis zum Treppensteigen. Wer das Aufstehen regelmäßig übt, stellt häufig nach einigen Wochen fest, dass es leichter fällt.
Hinzu kommt der Effekt der Gruppe. Ein fester Kurs mit vertrauten Teilnehmenden erleichtert es vielen, regelmäßig dabeizubleiben.
Worauf Sie vor dem Üben achten sollten
Verwenden Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen und nach Möglichkeit ohne Armlehnen. Setzen Sie sich auf das vordere Drittel der Sitzfläche; die Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt. Der Rücken ist aufgerichtet, ohne sich anzulehnen.
Atmen Sie bei allen Übungen gleichmäßig weiter und vermeiden Sie Pressatmung. Bewegen Sie sich nur im schmerzfreien Bereich. Ein leichtes Ziehen in der Muskulatur ist unbedenklich; tritt dagegen ein stechender Schmerz im Gelenk auf, brechen Sie die Übung ab.
Sechs Übungen für Senioren ohne Gerät
Zu Beginn genügen zwei Durchgänge je Übung. Nach einigen Wochen können Sie auf drei Durchgänge steigern.
- Marschieren im Sitzen. Heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Knie an, als würden Sie auf der Stelle gehen, und schwingen Sie die Arme mit. Üben Sie eine Minute lang, danach folgt eine kurze Pause.
- Kniestreckung. Strecken Sie das rechte Bein langsam nach vorn, bis es nahezu gestreckt ist, und ziehen Sie die Fußspitze zu sich heran. Halten Sie die Position drei Sekunden und stellen Sie den Fuß wieder ab. Zehn Wiederholungen je Seite.
- Fersen- und Zehenheben. Heben Sie beide Fersen an, sodass das Gewicht auf den Zehenballen liegt, und setzen Sie sie wieder ab. Heben Sie anschließend die Zehen an, während die Fersen am Boden bleiben. Fünfzehn Wiederholungen im Wechsel. Die Übung aktiviert die Wadenmuskelpumpe und fördert so den venösen Rückfluss, auch nach langem Sitzen.
- Armheben. Heben Sie beide Arme langsam seitlich bis über den Kopf, beim Einatmen aufwärts, beim Ausatmen abwärts. Zehn Wiederholungen. Ist die Schulter eingeschränkt, heben Sie die Arme nur bis auf Schulterhöhe.
- Rumpfrotation. Legen Sie die Hände überkreuzt auf die Schultern. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, während das Becken stabil bleibt, und kehren Sie zur Mitte zurück. Anschließend zur linken Seite. Acht Wiederholungen je Seite.
- Aufstehen und Hinsetzen. Rutschen Sie an die Stuhlkante, setzen Sie die Füße etwas zurück und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Stehen Sie auf und setzen Sie sich langsam wieder. Bei Bedarf unterstützen Sie die Bewegung mit den Händen auf den Oberschenkeln. Fünf bis zehn Wiederholungen, je nach Belastbarkeit.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Brechen Sie die Übungen sofort ab, wenn Druck oder Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Schwindel auftreten. Brustschmerz oder Druck auf der Brust, insbesondere zusammen mit Atemnot, ist ein Notfall; wählen Sie sofort den Notruf 112. Klingt ein Schwindel nicht rasch ab, lassen Sie sich umgehend ärztlich untersuchen.
Sprechen Sie außerdem vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft:
- Sie hatten vor Kurzem eine Operation an Hüfte, Knie oder Wirbelsäule. Nach Implantation eines künstlichen Hüftgelenks sind Rotation und tiefe Beugung häufig für einen gewissen Zeitraum nicht erlaubt.
- Ein Gelenk ist geschwollen, gerötet oder überwärmt.
- Ihr Blutdruck schwankt stark, oder Sie haben eine Herzerkrankung.
- Die Schmerzen nehmen nach dem Üben zu und halten bis zum nächsten Tag an.
Hockergymnastik bei Rundum Gesund in Berlin-Wittenau
Hockergymnastik bieten wir als Kurs an beiden Standorten an, in unseren Räumen im Eichhorster Weg 80, Haus C, und in der Praxis in der Wittenauer Straße 9. Für Teilnehmende, die ruhiger und mit Schwerpunkt auf der Atmung üben möchten, gibt es im Eichhorster Weg außerdem QiGong auf dem Hocker. Die Unterschiede zwischen QiGong und Tai-Chi erläutert der Beitrag Tai-Chi und QiGong.
Hat Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Rehabilitationssport verordnet, gibt es dafür RehaHocker, den RehaSport im Sitzen. Wie Sie die Verordnung erhalten, erklären wir im Beitrag RehaSport: wer ihn bekommt und wie er abläuft.
Eine Anmeldung ist zwingend erforderlich, da nahezu alle Kurse ausgebucht sind. Rufen Sie vorher an; wir teilen Ihnen mit, in welcher Gruppe ein Platz frei ist. Die Kurszeiten finden Sie im Kursprogramm.
| Standort | Adresse | Telefon |
|---|---|---|
| REHA | Eichhorster Weg 80, Haus C, 13435 Berlin | 030-8877 3788 |
| PHYSIO | Wittenauer Straße 9, 13435 Berlin | 030-7672 6377 |
Ist Ihnen der Weg in die Praxis nicht mehr möglich, kann Krankengymnastik auch als Hausbesuch stattfinden. Voraussetzung ist eine Verordnung, auf der der Hausbesuch vermerkt ist. Mehr dazu im Beitrag Krankengymnastik als Hausbesuch.
Häufige Fragen
Kann ich Hockergymnastik auch zu Hause machen?
Ja. Sie benötigen nur einen stabilen Stuhl ohne Rollen; die sechs beschriebenen Übungen kommen ohne Geräte aus.
Wie oft sollte ich Hockergymnastik machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein geeigneter Einstieg. Entscheidender als die Dauer der einzelnen Einheit ist die Regelmäßigkeit.
Ist Hockergymnastik dasselbe wie RehaSport?
Nein. Hockergymnastik ist ein Kursangebot, für das Sie keine Verordnung benötigen. RehaHocker ist Rehabilitationssport im Sitzen nach § 64 SGB IX und wird ärztlich auf dem Muster 56 verordnet.
Wo gibt es Hockergymnastik in Reinickendorf?
Bei Rundum Gesund in Berlin-Wittenau, im Eichhorster Weg 80 und in der Wittenauer Straße 9. Anmeldung unter 030-8877 3788 oder 030-7672 6377.
Quellen
- § 64 SGB IX – Ergänzende Leistungen (Rehabilitationssport), gesetze-im-internet.de, abgerufen am 13.10.2026
- Gemeinsamer Bundesausschuss: Heilmittel-Richtlinie (§ 11, Hausbesuch), abgerufen am 13.10.2026
- Angaben zur Praxis: Rundum Gesund, Stand Oktober 2026